Příklad cvičební jednotky parkouru / 17.02.2016

Tato cvičební jednotka je situována do prostředí tělocvičny. Ve venkovním prostředí může probíhat obdobně, avšak nacvičované dovednosti jsou uzpůsobeny místu tréninku.

Použité nářadí a náčiní: hrazda, švédská bedna, kladina, pružná guma (theraband)

Úvodní část - rozcvičení

délka: 10 minut

Mobilizační cviky – kruhy rukama, předloktími, pažemi, chodidly, lýtky, nohama.

Následující atletické cviky provádíme proudovou metodou:

• cval stranou
• poskoky snožmo
• poskoky střídnonož s unožováním
• metcalfy (poskoky střídnonož vpřed stranou do podřepu)
• běh s obraty (obrat přibližně každých dvacet kroků)
• skippink

Lezení po čtyřech vpřed, stranou, vzad (nejlépe prostřídat s atletickými cviky, viz výše).

Strečink (krátké výdrže až dynamické provedení).

Specifické rozcvičení, snažíme se, aby všechny cviky byly snadno zvládnutelné:

• přeskoky (lazy, turn, monkey, step)
• podmety (z chůze odrazem jednonož)
• přesné skoky (krátká vzdálenost, široké místo doskoku)
• rovnováha (širší zídka)

Hlavní část - technika

délka: 25 minut

Rovnováha (10 minut)

Cvičení provádíme na kladině a posléze na hrazdě.

• chůze vpřed, vzad, stranou
• chůze ve dřepu („kachní chůze“)
• lezení po čtyřech vpřed, vzad
• chůze vpřed, půlobrat vlevo, dřep, vztyk, půlobrat vlevo, chůze vpřed

Přeskoky (15 minut)

Do řady za sebou postavíme dvě až čtyři švédské bedny. Každou sérii cviků opakujeme 3 až 5 krát, usilujeme o plynulost, tichost, efektivnost a eleganci pohybu. Po dvou až třech sériích můžeme zařadit zpětnou vazbu k technice provedení.

• step vault, střídáme strany (na první bedně oporem o pravou, na druhé oporem o levou)
• monkey vault odrazem snožmo doskokem snožmo, odrazem snožmo doskokem jednonož, odrazem jednonož doskokem jednonož
• speed vault oporem o pravou, oporem o levou
• double kong, bedny postupně vzdalujeme od sebe
• flow s libovolnou kombinací předchozího, lze vytvořit ovál kde budou dvě řady beden a kladiny

Hlavní část - kondice

délka: 15 minut

Síla paží metodou kruhového tréninku, každý cvik po dobu 20 s, změna stanoviště 10 s, mezi kruhy 60 s přestávka, 4 opakování:

1. ze vzporu na švédské bedně sešinem shyb podřepmo
2. převaly na zemi - ze vzporu ležmo klikem dvojný obrat do vzporu ležmo
3. ručkování závěsem na prstech
4. lezení po čtyřech ve vzporu vzadu
5. lezení po čtyřech v kliku upažmo (tzv. spiderman)
6. z předpažení upažit s pružnou gumou

Závěrečná část - strečink

délka: 10 minut

Výdrž v poloze vždy 20 s.

• leh pokrčmo, přednožit levou s pomocí pružné gumy (příp. pokrčit přednožmo, uchopit rukou špičku chodidla)
• podpor vzadu na předloktích klečmo na pravé, váha na pokrčené levé
• sed zkřižmo, předklon, předklon vlevo a vpravo
• klek sedmo na patách na pravé, zanožit levou
• vzpor vzpažmo oporem o prsty klečmo prohnutě (protažení prsních svalů)
• klopení a vztyčování ruky oporem o druhou ruku
• výpad pravou, levá pata na zemi (protažení lýtkových svalů, také levá pokrčmo)
• leh na břiše, předpažit zkřižmo pravá přes levou (protažení mezilopatkových svalů)
• leh vznesmo pokrčmo
• podpor ležmo na předloktích prohnutě
• sed roznožný či sed roznožný ohnutě, předloktí na zemi
• stoj, upažit vzad oporem o zeď, upažit vzad povýš oporem o zeď (protažení prsního svalu)